心の呼吸
困難: カジュアル |周波数: 1日1回 |期間:10 -15分
なぜそれを試すべきなのか
ストレス、怒り、不安は、私たちの健康だけでなく、判断力や注意力を損なう可能性があります。幸いなことに、研究はこれらの困難な感情に対処する効果的な方法を示唆しています。「マインドフルネス」の実践、それらの思考や感情を良いと判断することなく、現時点であなたが考えていること、感じていること、感じていることに注意を払う能力。または悪い。数え切れないほどの研究が、マインドフルネスのエクササイズをより良い健康、より低い不安、そしてストレスに対するより大きな回復力に結びつけています。
しかし、どのようにマインドフルネスを育てますか?注意する方法は?基本的な方法は、自分の呼吸に注意を集中することです。これは、非常に簡単に言うと、「注意深い呼吸」と呼ばれる方法です。深呼吸の練習をする時間を取った後は、日常生活の中で呼吸に注意を集中するのが簡単になるはずです。これは、ストレス、不安、否定的な感情に対処し、気性が燃え上がったときに体を冷やすのに役立つ重要なスキルです。集中力を磨きます。
それが機能するという証拠
Arch、J。J.&Craske、M。G.(2006)マインドフルネスのメカニズム:集中的な呼吸誘導後の感情調節。 行動研究と治療、44 (12)、1849-1858。
15分間の集中呼吸運動(以下で説明する注意深い呼吸運動と同様)を完了した参加者は、運動を完了しなかった人々と比較して、否定的な画像を表示した一連のスライドに対する否定的な感情が少ないと報告しました。これらの結果は、集中呼吸が参加者の感情を調整する能力を向上させるのに役立つことを示唆しています。
なぜそれが機能するのか
マインドフルネスは人々に彼らの考えや感情からの距離を与え、それは彼らが彼らに圧倒されるのではなく、彼らが不快な感情に耐えそしてそれを乗り越えるのを助けることができます。特に注意深い呼吸は、ストレスの多い思考に夢中になっているときに集中できるアンカー、つまり呼吸を人々に与えるので役立ちます。単純なリラクゼーション呼吸は、過去の後悔や将来の心配に気を取られることなく、人々がその瞬間に「存在」し続けるのにも役立ちます。
どうやるか
注意深い呼吸をするための最も基本的な方法は、単にあなたの注意をあなたの呼吸、吸い込み、吐き出しに集中させることです。これは立ったままでもできますが、理想的には座ったり、快適な姿勢で横になったりします。目を開いていても閉じていてもかまいませんが、目を閉じた方が焦点を維持しやすい場合があります。この深呼吸瞑想のために指定された時間を確保するのに役立ちますが、特にストレスや不安を感じているときにそれを練習するのにも役立ちます。専門家は、不安神経症のための呼吸法の定期的な練習は、困難な状況でそれを行うのをより簡単にすることができると信じています。
時々、特にストレスの多い瞬間に自分を落ち着かせようとするときは、誇張された呼吸をすることから始めると役立つ場合があります:鼻孔から深く息を吸い込み(3秒)、息を止めて(2秒)、口から長く息を吐きます(4秒)。それ以外の場合は、調整を試みずに各呼吸を観察するだけで、胸の上下や鼻孔の感覚に焦点を合わせることができます。そうするにつれて、あなたはあなたの心がさまよって、思考や体の感覚に気を取られていることに気付くかもしれません。それで大丈夫です。これが起こっていることに注意して、そっと注意を息に戻してください。
さらに多くの構造を提供し、他の人のためにこのプラクティスをリードするのを助けるために、以下は 短いガイド付き呼吸瞑想 。このページをブックマークすると、このマインドフルネスガイド付き瞑想のビデオを毎日聞くことができます。
ソース
ダイアナウィンストン博士、UCLAマインドフルアウェアネスリサーチセンター