ウォーキング瞑想
私たちの体に注意を向ける最も有用で根拠のある方法の1つは、実際の瞑想の一形態であるウォーキング瞑想の実践です。ウォーキング瞑想は、落ち着き、つながり、そして具体化された意識を発達させるためのシンプルで普遍的な実践です。定期的に、座っている瞑想の前後に、または仕事で忙しい一日を過ごした後や日曜日の怠惰な朝など、いつでも単独で練習することができます。ウォーキング瞑想の芸術は、歩くときに気づくことを学び、歩くという自然な動きを利用して、マインドフルネスと覚醒する存在を育むことです。
それはどこから来たのですか? 仏教では、 kinhin 座禅と呼ばれる座禅の長い期間の間に行われる歩行瞑想です。この慣習は、チャン仏教とその中国以外の形態である禅、韓国のソン、ベトナムのティエンで一般的です。
ちょっとした質問:なぜこれを試す必要があるのですか?
私たちがウォーキング瞑想をするとき、私たちはより大きな意識を発達させる基礎として、ウォーキングの肉体的、精神的、そして感情的な経験を利用しています。
ウォーキング瞑想は、私たちの日常生活に気づきをもたらす能力を発達させる優れた方法です。
私たちの時間の多くは場所から場所へと急いで費やされているので、次の活動に夢中になっていて、今何をしているのか本当に気づいていません。私たちが生きている間、私たちは自分の人生を実際に経験しないリスクがあります。
ウォーキング瞑想が役立ちます。
練習すれば、無意識のうちに自動的に行う日常の行動は、集中力と気づきを高める機会になる可能性があります。これは、他の日常的な活動にも取り入れようとする習慣です。一部の専門家は、ウォーキング瞑想を他の形式の瞑想と交互に行って、練習を多様に保ち、どの形式が自分に最適かを判断することを推奨しています。
ここで別の質問があります:それが機能するという証拠はありますか?
公開された20の研究のメタアナリシスは、 マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム 上記のウォーキング瞑想を含む8週間のトレーニングプログラムである(MBSR)は、身体的および精神的な病気(例、癌、心臓病、うつ病)を経験している個人、および健康であるがストレスのある個人。
それで、それをどのように行うのですか?
この実践を学ぶための最良の方法は、それを通して導かれることだと私は信じています。
以下の手順は、マインドフルネスの専門家であるジョンカバットジンが率いるガイド付きウォーキング瞑想を基にしています。
場所を探す 。 10〜15歩のペースで前後に歩くことができる車線を見つけます。これは、比較的平和で、邪魔されたり観察されたりすることのない場所です(ゆっくりとした正式な歩行瞑想は、慣れていない人には奇妙に見える可能性があるため)それと)。自然の中で屋内でも屋外でもウォーキング瞑想を練習できます。目標は特定の目的地に到達することではないため、車線をそれほど長くする必要はありません。ほとんどの場合、歩数をたどる非常に意図的な歩行を練習するだけです。
ステップを開始します。 選択したレーンに沿って10〜15歩歩き、その後、好きなだけ一時停止して呼吸します。準備ができたら、車線の反対側の端に向かって向きを変えて戻ります。ここで一時停止して、もう一度呼吸することができます。次に、準備ができたら、もう一度向きを変えて散歩を続けます。
各ステップのコンポーネント。 ウォーキング瞑想は、あなたが通常自動的に行う一連の行動について非常に慎重に考え、実行することを含みます。あなたの心の中でこれらのステップを分解することは、ばかげている、さらにはばかげていると感じるかもしれません。ただし、各ステップの少なくとも次の4つの基本コンポーネントに注意する必要があります。
a)片足を持ち上げる
b)立っている場所の少し前に足を動かす
c)足を床に置く、最初に治癒する
d)足のつま先が床または地面に触れたままで、後部のかかとが上がると、体の重さが前脚に移動します。
その後、次のようにサイクルが続きます。
a)後ろ足を完全に地面から持ち上げます
b)後ろ足が前に振って下がるのを観察します
c)後ろ足が地面に接触するのを観察し、かかとを先に
d)体が前進するにつれて、その足に体重が移動するのを感じます。
速度。 どんな速度でも歩くことができますが、カバットジンのマインドフルネスベースのストレス低減(MBSR)プログラムでは、歩行瞑想は遅く、小さな一歩を踏み出す必要があります。最も重要なのは、それが誇張されたり様式化されたりするのではなく、自然に感じることです。
手と腕。 手を後ろや前で握ったり、横にぶら下げたりすることができます。最も快適で自然に感じるものは何でもかまいません。
あなたの注意を集中します。 歩くときは、呼吸が体に出入りする、足や脚の動き、地面や床との接触など、通常は当たり前の感覚に注意を向けるようにしてください。首と肩でバランスの取れた頭が近くにある音、または体の動きや目の前の世界に焦点を合わせているときに目に入るものによって引き起こされる音。
あなたの心がさまようときどうするか。 これらの感覚のいずれかに注意を向けようとしても、あなたの心は必然的にさまようでしょう。それは大丈夫です—それは完全に自然なことです。心がさまよっていることに気づいたら、もう一度それをそれらの感覚の1つに集中させてみてください。
ウォーキング瞑想を日常生活に統合します。 多くの人にとって、ゆっくりとした正式な歩行瞑想は後天的な味です。しかし、練習すればするほど、たとえ短期間であっても、それはあなたに成長する可能性が高くなります。もちろん、歩数や呼吸のペースは変わりますが、日常生活のどの速度でも歩くこと、さらには走ることにも注意を向けることができることを覚えておいてください。実際、時間の経過とともに、日常の活動に同じ程度の意識を持ち込み、私たちの生活が展開するときにいつでも利用できる存在感を体験することができます。